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不同運動對慢性疾病的作用探析

時間:2019-10-26 來源:體育科技文獻通報 作者:秦長輝 本文字數:5153字

  摘    要: 中等強度的每周至少150分鐘有氧運動可提供大部分健康上的益處。持續時間長和運動強度更高,對心血管健康和新陳代謝起到有益作用。進行更高劑量的運動并不危險,但運動益處可能會減少。最大攝氧量是身體健康的有力標志,肌肉質量是衰老的一個關鍵因素。耐力運動,包括高強度訓練,可改善心肺功能促進身體健康,減緩衰老。此外,應加入力量訓練,以減緩肌肉質量的丟失。

  關鍵詞: 心血管疾病; 糖尿病; 身體活動;

  Abstract: A moderate intensity of at least 150 minutes of aerobic exercise per week provides most of the health benefits. Long duration and increased exercise intensity have beneficial effects on cardiovascular health and metabolism. It is not dangerous to perform a higher intensity exercise,only the benefits of exercise may be reduced. Maximum oxygen uptake is a powerful indicator of physical health,and muscle mass is a key factor in aging. Endurance exercise,including high-intensity training,can improve heart and lung function and promote physical health and slow down aging. In addition,strength training should be added to slow down the loss of muscle mass.

  Keyword: cardiovascular diseases; diabetes; physical activity;

  1、 前言

  生活方式影響健康和長壽。流行病學證據表明,定期鍛煉有助于延年益壽。世衛組織建議每周至少150分鐘中等強度的有氧運動或75分鐘/周劇烈強度的有氧活動或其他組合可以實現實質性的健康上的益處[1]。

  健康的生活方式可降低患病風險并避免或減緩疾病進展。久坐或職業行為是慢性病主要貢獻者[2],研究表明運動至少減緩35種慢性疾病的進展,如2型糖尿病、血管疾病、癌癥和癡呆癥[3]。如何促進大眾參與運動一直受到關注[4]。此外,鑒于運動種類眾多,選擇何種運動方式進行健身也是需要考慮的一個重要的問題。

  2、 運動與慢性疾病

  2.1、 有氧運動與心臟疾病

  久坐不動的生活方式對心血管系統有害。一項研究調查了102個健康的老年人,研究對象分為四組:“久坐”(少于兩次/周)、“休閑”(每周兩到三次)、“堅持”(四到五次/周)、和“具有競爭性”的高水平運動(每周六至七次)[5]。研究表明,低劑量的運動不能阻止左心室順應性逐漸下降,此類表現通常在患有癡呆癥老年人群中可觀察到。然而,“堅持”和“具有競爭性”左心室功能顯著改善。因此,每周4到5次運動的“劑量”似乎非常有助于預防心血管疾病。每周4到5次有氧運動可顯著降低老年人中心動脈僵硬度[6]。另外,每周兩到三次有氧運動會使相關聯外周阻力減小,心室后負荷減少[6]。此外,優秀運動員心功能較好[7],恒定運動較為穩定[8]。有氧運動可改變左室舒張功能[9],并可誘導心臟的保護機制[10]。

  此外,經常運動證明對高血壓患者和血壓正常的人的血壓有積極作用[11]。雖然等長訓練存在積極效果,但大多數研究認為有氧訓練更明顯的效果[12]。
 

不同運動對慢性疾病的作用探析
 

  經常鍛煉也是冠心病患者治療的一部分。Cochrane評價包括63項試驗,其中共有14486名冠心病患者隨機抽取并得出結論:基于(主要是需氧)運動的心臟康復,可減少心血管死亡的風險[13]。運動對心血管系統的影響是多方面的,包括改善已知的全身性冠心病患者危險因素,如血液壓力和血脂。

  2.2、 運動與2型糖尿病和血糖

  休閑型體力活動量較大與一般人群中2型糖尿病發病率顯著降低相關[14]。身體活動與2型糖尿病之間的關系是曲線的。該在最低級別找到最大的相對有益的活動。然而,額外的好處可以實際上在運動水平上高于那些公共健康建議規定。

  堅持當前公眾健康建議,進行身體活動的人群,患2型糖尿病風險比久坐不動人群降低26%。長期以來普遍認為身體鍛煉也是一個治療糖尿病基石。一項關于薈萃分析研究表明,監督型的有氧運動、力量訓練和有氧/力量組合訓練對糖化血紅蛋白(Hb A1c)有積極作用,而非監督性的訓練沒有效果[15]。而且,有氧運動訓練和力量訓練將Hb A1c減少到了同樣程度。這一發現與體重減輕無關。另一項薈萃分析表明高強度訓練比中等強度的運動更有效地減少Hb A1c[16]。一個2014年的薈萃分析發現,有監督的步行運動對Hb A1c有正面影響[17]。

  為了測試強化生活方式干預的效果,一項隨機研究包括98名短期2型糖尿病的成年參與者的表現[18]。參與者隨機分為生活方式組(n=64)或標準護理組(n=34)。生活方式干預也包括每周5-6次有氧訓練(持續時間30-60分鐘),其中兩到三次結合阻力訓練。參與者們隨訪了12個月。生活方式組中73.5%的參與者減少了葡萄糖降低藥物的使用標準,護理組的參與者減少了26.4%。12個月后,在生活方式組56%的患者證明已經停止了葡萄糖降低藥物的治療。

  2.3、 運動與抗癌

  運動似乎在癌癥防御中起作用。流行病學研究表明休閑時間的體育活動使那些超重/肥胖和體重正常個體患癌癥的風險降低[19]。但是,很難定義最理想的運動方式和誘發抗癌防御的運動劑量。體育鍛煉對腫瘤生長有直接影響。潛在的機制包括運動誘導的動員和自然殺傷細胞的激活[19]。

  2.4、 運動與癡呆癥

  流行病學研究表明,經常運動可降低Alzheimer’s的風險[20]。活躍的人群比不活躍的人Alzheimer’s的發病風險降低了40%。

  當前,尚不清楚癡呆癥與身體活動之間的劑量關系,何種程度的身體活動可有效降低癡呆癥的風險。2017年,薈萃分析研究癡呆癥和休閑時間的體力活動之間的量化關系[21]。研究發現閑暇時間體力活動范圍在0到2000千卡/周或0-45代謝當量(MET-h/周)與癡呆癥、Alzheimer’s風險有關存在反向線性劑量關系。體力活動增加10 MET-h/周或500千卡/周相關,阿爾茨海默氏癥疾病和癡呆癥的風險分別降低10%。此外,一項針對輕度Alzheimer’s患者的隨機研究顯示,16周有監督的中等到大強度的身體活動可緩解神經精神癥狀[22]。

  3、 運動劑量和死亡率

  上述研究傾向于劑量和強度都越多越好。然而,當前問題仍然存在,運動劑量和健康上的益處是否存在連續性的線性關系。關于運動上限的研究相對較少。最近的研究表明,長期的極端的運動量和/或強度訓練可能會損害心血管系統,例如加速冠狀動脈鈣化、心肌纖維化、心臟猝死風險[23]。

  一項研究調查了休閑時間的體力活動和死亡率之間關系,涉及到661137名男性和女性(平均年齡,62歲;范圍,21-98歲)和116686死亡人員[24]。與沒有體力活動的人相比,身體活動低于指南推薦的最低值的人群的死亡風險降低20%。身體活動到達指南推薦的最低值1-2倍,風險降低31%,達到2-3倍,風險降低37%,到達3-5倍可達到上限。超過10倍或更多沒有損害,但風險降低相似。最佳益處為3-5倍,超過可能不會額外增加運動的益處。

  當前,大多數研究都集中在孤立的有氧運動。力量訓練在改善心血管系統方面可能欠佳[25,26,27],但力量訓練在改善骨骼肌質量方面至關重要。力量訓練量似乎有益老年婦女身體健康[28]。鑒于運動的重要性,如何最佳化獲得身體健康,是值得考慮的[29,30]。

  4、 小結

  合理的身體活動有益于健康,符合目前體力活動的推薦量可獲得運動上的益處:至少150分鐘/周中等強度的有氧運動,如散步、騎自行車或慢跑,或75分鐘/周的劇烈強度有氧運動,如大強度跑等。

  高運動量/高強度對心血管健康和新陳代謝有積極影響,但劑量反應可能是線性或曲線。個體進行身體活動,到達推薦的最低值的3-5倍/或每周4-5次,可獲得最佳的益處。進行更高運動量無害。但超過10倍以上獲得益處可能和3-5倍一樣,可能存在“J”型關系。應加入力量訓練,以緩解肌肉萎縮。

  參考文獻

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